Le 10 raccomandazioni del WCRF
Il “Fondo Mondiale per la Ricerca sul Cancro” (WCRF – World Cancer Research Fund International) si occupa di promuovere la prevenzione dei tumori attraverso la ricerca e la divulgazione dei risultati della ricerca stessa.
Nel 2007 ha concluso un lavoro di revisione immenso di tutti gli studi scientifici, svolti in tutto il mondo negli ultimi 10 anni, sul rapporto fra alimentazione e tumori. Nel 2018 è stato pubblicato il nuovo aggiornamento, che sostanzialmente ribadisce le linee guida del 2007.
Hanno contribuito oltre 100 ricercatori, epidemiologi e biologi, di una ventina di centri di ricerca fra i più prestigiosi del mondo, dal loro lavoro di analisi e confronto dei risultati, sono state stilate “10 Raccomandazioni” per la prevenzione dei tumori, che riassumono i risultati più solidi della Ricerca Scientifica.
Ma vediamo le raccomandazioni:
1) Mantenersi snelli per tutta la vita
Sovrappeso e obesità sono fattori di rischio per una serie di malattie croniche, tra cui il diabete, le malattie cardiovascolari e il cancro.
Evita di mettere su chili nell’età adulta, e fai attenzione ai piccoli: chi è sovrappeso o obeso nell’infanzia ha un’elevata probabilità di esserlo anche da adulto.L’eccesso di peso e l’obesità sono all’origine di 12 tumori diversi.
2) Mantenersi fisicamente attivi tutti i giorni
L’attività fisica protegge contro diversi tipi di tumore.
L’Organizzazione Mondiale della Sanità consiglia agli adulti di muoversi ogni giorno e di fare ogni settimana almeno 150 minuti di attività fisica moderata oppure 75 minuti di attività ad alta intensità.
3) Limitare il consumo di alimenti ad alta densità calorica ed evitare il consumo di bevande zuccherate
Gli alimenti ad alta densità calorica sono tutti gli alimenti industriali raffinati, confezionati e precotti.
Attenzione ai cosiddetti cibi spazzatura, ma anche a cibi trasformati e confezionati e a bevande come milk-shake e cole, alimenti ricchi di grassi, zuccheri e amidi che
contengono molte calorie.
Per bevande zuccherate si intendono le bibite gassate, ma anche il the freddo e i succhi di frutta zuccherati. Questo tipo di bevande contribuiscono al sovrappeso e all’obesità, che sono correlati a 12 tipi diversi di tumore.
4) Basare la propria alimentazione prevalentemente su cibi di provenienza vegetale
Con cereali non industrialmente raffinati e legumi in ogni pasto e un’ampia varietà di verdure non amidacee e di frutta.
Vorrei porre l’attenzione su cereali integrali e legumi ad ogni pasto.
La raccomandazione è di mangiare ogni giorno almeno 30 g di fibre e 400 gr di frutta e verdura.
5) Limitare il consumo di carni rosse ed evitare il consumo di carni conservate
Le carni rosse comprendono le carni ovine, suine e bovine, compreso il vitello.
Non sono raccomandate, ma per chi è abituato a mangiarne si raccomanda di non superare i 300-500 grammi alla settimana.
Le carni conservate comprendono ogni forma di carni in scatola, salumi, prosciutti, wurstel.
6) Limitare il consumo di bevande alcoliche
La quantità di alcol contenuta in un bicchiere di vino è circa pari a quella contenuta in una lattina di birra e in un bicchierino di un distillato o di un liquore.
Sono molti i dati che mostrano il legame tra consumo di bevande alcoliche e sviluppo di tumori. Non esiste una soglia al di sotto della quale il rischio non aumenta: è meglio non bere alcolici.
7) Limitare il consumo di sale e di cibi conservati sotto sale
Limitare il consumo di sale a 5 grammi al giorno e assicurarsi del buon stato di conservazione dei cereali e dei legumi che si acquistano, evitare quindi di conservarli per lungo tempo e in ambienti caldi e umidi.
8) Assicurarsi un apporto sufficiente di tutti i nutrienti essenziali attraverso il cibo
L’assunzione di supplementi alimentari (integratori di vitamine o minerali) per la prevenzione del cancro, e di altre malattie, è invece sconsigliata.
Una dieta varia ed equilibrata basta a soddisfare i fabbisogni di micronutrienti e a proteggere da molti tipi di tumori.
9) Allattare i bambini al seno per almeno sei mesi
L’allattamento al seno fa bene sia alla mamma, perché la protegge dal cancro al seno; sia al bambino, per una crescita con minor rischio di sovrappeso e obesità.
10) Nei limiti dei pochi studi disponibili sulla prevenzione delle recidive, le raccomandazioni per la prevenzione alimentare del cancro valgono anche per chi si è già ammalato
Il decalogo del WCRF si riferisce a studi sul rapporto tra alimentazione e tumori.
È comunque bene ricordare che il tabacco è la principale causa evitabile di malattia e morte nel mondo ed è anche la principale causa dello sviluppo di cancro.
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